Makros berechnen ohne App: Der Schweizer 5-Minuten-Guide
Makros in fünf Minuten berechnen: Grundumsatz, Protein, Fett und Kohlenhydrate als realistische Bandbreiten, mit Schweizer Lebensmitteln umgesetzt.
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Kurz beantwortet: Makros berechnest du in drei Schritten: Grundumsatz schätzen, mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren, für eine Gewichtsabnahme 15 bis 20 Prozent abziehen. Für die Verteilung reichen Bandbreiten: 1,6 bis 2,0 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht, 0,8 bis 1,0 Gramm Fett pro Kilogramm, der Rest Kohlenhydrate. Alle Formeln liefern Schätzwerte. Entscheidend ist, wie sich Gewicht und Wohlbefinden über einige Wochen entwickeln.
Warum Makros und nicht nur Kalorien
Die Kalorienmenge sagt, wie viel Energie du aufnimmst. Die Makronährstoffe sagen, was der Körper damit macht. Eiweiss sättigt am stärksten und hilft, Muskelmasse zu erhalten. Fett liefert Bausteine für Hormone und ermöglicht die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Kohlenhydrate sind der flexibelste Anteil.
Brennwerte und thermischer Effekt als Richtwerte:
- Eiweiss: 4 Kilokalorien pro Gramm, rund 20 bis 30 Prozent gehen für die Verarbeitung weg
- Kohlenhydrate: 4 Kilokalorien pro Gramm, rund 5 bis 10 Prozent
- Fett: 9 Kilokalorien pro Gramm, rund 0 bis 3 Prozent
Das ist ein Nebeneffekt und kein Hebel für sich. Der Hauptgrund für einen höheren Eiweissanteil beim Abnehmen bleibt der Erhalt von Muskelmasse.
Schritt 1: Grundumsatz schätzen
Verbreitet ist die Formel nach Mifflin-St Jeor:
- Frauen: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Grösse in cm) - (5 x Alter) - 161
- Männer: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Grösse in cm) - (5 x Alter) + 5
Rechenbeispiel für eine Frau, 70 kg, 168 cm, 35 Jahre: 700 + 1050 - 175 - 161 = 1414 Kilokalorien.
Schritt 2: Aktivitätsfaktor
- überwiegend sitzend: x 1,2
- leicht aktiv, ein bis drei Trainings pro Woche: x 1,375
- moderat aktiv, drei bis fünf Trainings: x 1,55
- sehr aktiv, sechs bis sieben Trainings: x 1,725
Im Rechenbeispiel mit moderater Aktivität: 1414 x 1,55 = rund 2190 Kilokalorien Gesamtumsatz.
Schritt 3: Defizit festlegen
Für eine Gewichtsabnahme sind 15 bis 20 Prozent unter dem Gesamtumsatz ein üblicher Bereich. Im Beispiel ergibt das rund 1750 Kilokalorien pro Tag. Grössere Defizite bringen kurzfristig mehr auf die Waage, gehen aber häufiger zulasten der Muskelmasse und sind schwerer durchzuhalten.
Schritt 4: Die drei Makros verteilen
Statt einer fixen Prozentformel arbeitest du besser mit Bandbreiten pro Kilogramm Körpergewicht:
- Eiweiss: 1,6 bis 2,0 g/kg, im Beispiel 112 bis 140 g
- Fett: 0,8 bis 1,0 g/kg und nicht unter rund 20 Prozent der Energie, im Beispiel 56 bis 70 g
- Kohlenhydrate: der Rest
Eine mögliche Aufteilung im Beispiel: 130 g Eiweiss (520 kcal), 60 g Fett (540 kcal), 170 g Kohlenhydrate (680 kcal). Zusammen rund 1740 Kilokalorien. Die Werte sind Richtwerte und dürfen um einige Gramm schwanken; eine Genauigkeit auf das einzelne Gramm täuscht eine Präzision vor, die es nicht gibt.
Bei sehr hohem Ausgangsgewicht wird der Eiweisswert sinnvollerweise nicht auf das aktuelle Gewicht bezogen, sondern auf ein Zielgewicht oder auf die fettfreie Masse. Das ist einer der Punkte, die in die Ernährungsberatung gehören.
Eiweiss im Schweizer Alltag
Gerundete Richtwerte pro 100 Gramm:
- Magerquark: rund 12 g
- Skyr nature: rund 11 g
- Hüttenkäse: rund 12 g
- Pouletbrust, roh: rund 23 g
- Lachs: rund 20 g
- Thunfisch im Wasser, abgetropft: rund 25 g
- Ei: rund 13 g, also etwa 7 g pro Ei
- Linsen, gekocht: rund 9 g
- Tofu: rund 12 bis 15 g
Eine einfache Tagesstruktur: eine Eiweissquelle zu jeder Hauptmahlzeit, dazu Gemüse, und Kohlenhydrate nach Bedarf und Aktivität. Damit landest du meist ohne Rechnen in der richtigen Grössenordnung. Die genauen Nährwerte stehen auf der Packung und unterscheiden sich je nach Produkt.
Schweizer Klassiker einordnen
Fondue und Raclette sind fett- und eiweissreich und liefern in üblichen Portionen den Energiegehalt einer vollen Hauptmahlzeit oder mehr. Rösti ist vor allem kohlenhydrat- und fettreich. Verzichten musst du darauf nicht: Plane sie als Hauptmahlzeit des Tages ein, halte die übrigen Mahlzeiten leichter und ergänze reichlich Gemüse oder Salat. Genaue Grammzahlen sind hier wenig hilfreich, weil Rezept und Portionsgrösse stark schwanken.
Häufige Fehler
- Zu wenig Eiweiss. Wer im Defizit isst und Muskeln erhalten will, braucht mehr als den allgemeinen Mindestbedarf.
- Fett zu stark kürzen. Unter rund 20 Prozent der Energie leiden Sättigung, Hormonhaushalt und Vitaminaufnahme.
- Scheingenauigkeit. Formeln schätzen. Zwei Personen mit denselben Eckdaten können sich im tatsächlichen Bedarf deutlich unterscheiden.
- Alles oder nichts. Massgebend ist der Wochendurchschnitt, nicht der einzelne Tag.
Warum die Zielwerte individuell überprüft gehören
Die Formel liefert einen Startwert, keine Diagnose. Wie viel du tatsächlich brauchst, zeigt sich über zwei bis vier Wochen: Bleibt das Gewicht unverändert, war die Schätzung zu hoch angesetzt; verlierst du sehr schnell, ist das Defizit zu gross. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Nierenerkrankungen, Diabetes, einer Essstörung in der Vorgeschichte oder einer laufenden medikamentösen Therapie gehören die Zielwerte in die Hand einer Fachperson. Ernährungsberatung ist auf ärztliche Anordnung eine Leistung der Grundversicherung.
Makros unter medikamentöser Therapie
Unter einer medikamentösen Adipositas-Therapie sinkt der Appetit, oft deutlich. Damit wird die Zusammensetzung wichtiger als vorher: Wenn insgesamt weniger gegessen wird, muss der Eiweissanteil hoch genug bleiben, damit vor allem Fett- und nicht Muskelmasse abgebaut wird. Regelmässige Verlaufskontrollen, Körperzusammensetzungsmessungen und Krafttraining gehören deshalb zu einer solchen Therapie dazu.
In sieben Tagen umgesetzt
- Tag 1 bis 2: Werte berechnen und notieren.
- Tag 3 bis 4: nur das Eiweiss erfassen und das Ziel treffen.
- Tag 5 bis 6: Kohlenhydrate ergänzen.
- Tag 7: alle drei Makros erfassen und mit den Richtwerten vergleichen.
Danach brauchst du die Waage für die meisten Mahlzeiten nicht mehr, weil du die Portionsgrössen einschätzen kannst.
Nächster Schritt
Wenn du deine Zielwerte nicht selbst festlegen, sondern medizinisch begleitet bestimmen lassen willst, kläre das in einem Erstgespräch ab. Termin für ein kostenloses Erstgespräch bei ViaSlim buchen.
Quellen
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
ViaSlim Wissen & Gesundheit
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