Makros berechnen für Schweizer: Der 5-Minuten-Guide zum gezielten Abnehmen

Kurz beantwortet: Makros sind Protein, Fett und Kohlenhydrate, die drei Nährstoffe, die deinem Körper Energie liefern. Zum Abnehmen berechnest du zuerst deinen Grundumsatz, multiplizierst ihn mit einem Aktivitätsfaktor und ziehst rund 20 Prozent ab. Eine praxistaugliche Aufteilung sind 30 Prozent Protein, 30 Prozent Fett und 40 Prozent Kohlenhydrate, wobei mindestens 80 bis 120 Gramm Protein täglich als Untergrenze gelten. Die Rechnung dauert fünf Minuten, die Gewöhnung an die neuen Portionen ein paar Wochen.

Warum Makros mehr aussagen als die reine Kalorienzahl

Kalorien entscheiden darüber, ob du Gewicht verlierst. Die Verteilung der Makronährstoffe entscheidet darüber, woher dieses Gewicht kommt und wie du dich dabei fühlst. Wer im Kaloriendefizit zu wenig Protein isst, verliert einen unnötig grossen Anteil an Muskelmasse statt an Fett. Wer Fett stark reduziert, kämpft häufiger mit Heisshunger. Und wer Kohlenhydrate komplett streicht, hält den Plan im Schweizer Alltag mit Znüni, Geschäftsessen und Familientisch selten lange durch.

Genau deshalb lohnt sich die kurze Rechnung: Die Zielgrösse hilft dir, dich zu orientieren, ohne dass du dauerhaft jedes Gramm abwiegen musst. Mit der Zeit entwickelst du ein Gefühl für Portionsgrössen, und das anfängliche Abwiegen wird zur Ausnahme statt zur Routine.

Die drei Makronährstoffe im Überblick

In fünf Minuten zu deinen persönlichen Makros

Schritt 1: Grundumsatz berechnen

Frauen: (10 mal Gewicht in kg) plus (6,25 mal Grösse in cm) minus (5 mal Alter) minus 161.
Männer: (10 mal Gewicht in kg) plus (6,25 mal Grösse in cm) minus (5 mal Alter) plus 5.

Schritt 2: Aktivitätsfaktor einrechnen

• Bürojob mit wenig Bewegung: mal 1,4
• zwei bis drei Trainings pro Woche: mal 1,6
• vier bis fünf Trainings pro Woche: mal 1,8

Schritt 3: Defizit festlegen

Ziehe rund 20 Prozent vom Gesamtbedarf ab. Ein grösseres Defizit bringt kurzfristig schnellere Zahlen auf der Waage, geht aber häufiger mit Muskelverlust, Müdigkeit und Abbrüchen einher.

Schritt 4: Auf die Makros verteilen

Ein Rechenbeispiel für 70 Kilogramm, 165 Zentimeter, 45 Jahre, Bürojob und zwei Trainings pro Woche:

• Grundumsatz: rund 1325 Kilokalorien
• Gesamtbedarf: 1325 mal 1,6, also rund 2120 Kilokalorien
• Zielwert mit 20 Prozent Defizit: rund 1700 Kilokalorien
• Protein 30 Prozent: 510 Kilokalorien geteilt durch 4, also rund 127 Gramm
• Fett 30 Prozent: 510 Kilokalorien geteilt durch 9, also rund 57 Gramm
• Kohlenhydrate 40 Prozent: 680 Kilokalorien geteilt durch 4, also rund 170 Gramm

Als Orientierung für die Proteinmenge gilt: 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich, bei regelmässigem Krafttraining 1,6 bis 2,2 Gramm. Bei 70 Kilogramm sind das im Trainingsfall 112 bis 154 Gramm, nah am oben berechneten Wert. Absolut gilt eine Untergrenze von 80 bis 120 Gramm Protein täglich, unabhängig vom Rechenergebnis, verteilt auf 25 bis 40 Gramm pro Mahlzeit.

Schweizer Lebensmittel, die deine Makros leicht machen

Protein

• Pouletbrust, Truten- oder Kalbfleisch aus der Frischetheke
• Magerquark, Hüttenkäse und Skyr aus dem Kühlregal
• Fisch wie Lachs, Egli oder Felchen
• Halbhartkäse wie Appenzeller oder Gruyère in kleinen Mengen
• Tofu, Linsen und Kichererbsen für pflanzliche Tage

Fett

• Rapsöl und Olivenöl zum Kochen und für Saucen
• Baumnüsse, Mandeln und Haselnüsse als Zvieri
• Avocado aufs Ruch- oder Vollkornbrot
• Nussmus ohne Zuckerzusatz

Kohlenhydrate

• Vollkorn- und Ruchbrot statt Weissmehl
• Haferflocken fürs Zmorge
• Kartoffeln, Süsskartoffeln, Reis und Vollkornteigwaren
• Hülsenfrüchte, die gleichzeitig Protein liefern

Mikronährstoffe, die beim Zählen oft untergehen

Wer sich auf Protein, Fett und Kohlenhydrate konzentriert, vergisst leicht die Mikronährstoffe. Drei davon lohnen einen bewussten Blick: Ballaststoffe, Ziel 30 Gramm oder mehr täglich, etwa aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse. Vitamin D, im Bereich von 1000 bis 4000 internationalen Einheiten täglich, weil die Schweizer Sonneneinstrahlung im Winter oft nicht ausreicht. Und Calcium, 1000 bis 1200 Milligramm täglich, aus Milchprodukten oder calciumreichem Mineralwasser. Bei einer stark proteinbetonten Ernährung ist Omega-3 aus fettigem Fisch wie Lachs oder Felchen, zwei bis drei Mal pro Woche, eine sinnvolle Ergänzung.

Fondue, Raclette und Znüni: So bleibt der Alltag realistisch

Ein Ernährungsplan, der die Schweizer Esskultur ausklammert, hält keinen Winter durch. Der praktikablere Weg ist, den Tag um das Essen herum zu planen.

• Fondueabend: Käse liefert viel Fett und Protein, aber kaum Kohlenhydrate. Halbiere die Brotmenge, stelle Gemüsesticks wie Rüebli, Peperoni und Blumenkohl dazu und halte das Mittagessen leicht und proteinreich.
• Raclette: Weniger Kartoffeln, dafür mehr Gemüse aufs Pfännchen. Zucchetti, Champignons und Tomaten funktionieren gut.
• Brunch: Starte mit Eiern, Quark oder Lachs. Das Gipfeli schmeckt danach immer noch, du isst aber weniger davon.
• Znüni im Büro: Eine Handvoll Nüsse oder ein Becher Hüttenkäse trägt bis zum Mittag, ein Gipfeli aus der Kantine selten.

Ein Beispieltag mit rund 1700 Kilokalorien

Zmorge: Haferflocken mit Skyr, einem Apfel und einer kleinen Portion Mandeln.
Zmittag: Pouletbrust mit Reis, grossem Salat und einem Esslöffel Rapsöl.
Zvieri: Hüttenkäse mit Gurken und Peperoni.
Znacht: Lachsfilet mit gebackener Süsskartoffel, Broccoli und Blattsalat.

Diese vier Mahlzeiten treffen die oben berechnete Verteilung recht genau, ohne dass du Spezialprodukte brauchst.

Die häufigsten Fehler beim Zählen der Makros

Zu wenig Protein

Viele Menschen essen im Alltag deutlich weniger Protein, als sie im Defizit bräuchten. Das zeigt sich weniger auf der Waage als an der Kraft beim Training und an der Form der Muskulatur.

Angst vor Fett

Fett hat mehr Kilokalorien pro Gramm, macht Mahlzeiten aber sättigend. Sehr fettarme Pläne werden häufiger abgebrochen als moderate.

Alles auf einmal ändern

Ändere zuerst nur eine Sache: mehr Protein pro Mahlzeit. Fett und Kohlenhydrate pendeln sich danach oft von selbst ein.

Täglich wiegen

Das Gewicht schwankt durch Wasser, Salz und Zyklus. Wiege dich einmal pro Woche, immer am gleichen Tag zur gleichen Zeit.

Verlierst du Muskelmasse, wenn du im Defizit isst?

Eine der häufigsten Fragen in der Ernährungsberatung. Ohne Gegenmassnahmen können bis zu 40 Prozent des Gewichtsverlusts aus Muskelmasse stammen. Mit ausreichend Protein und regelmässigem Krafttraining sinkt dieser Anteil auf unter 10 Prozent. Beide Zahlen gehören zusammen: Protein allein genügt nicht, ohne Krafttraining wird überschüssiges Protein in der Leber teilweise in Fett umgewandelt.

Musst du trotzdem Sport machen? Die Makrorechnung wirkt auch ohne Bewegung, aber Krafttraining entscheidet darüber, ob der Verlust vor allem aus Fett oder auch aus Muskulatur kommt. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche mit den grossen Muskelgruppen genügen, ganz ohne Fitnessstudio, mit Eigengewicht oder Widerstandsbändern. Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze an der Wand oder auf den Knien reichen als Einstieg völlig aus.

Makros während einer medikamentösen Adipositastherapie

Wenn du eine Therapie mit GLP-1-basierten Medikamenten machst, sinkt der Appetit oft deutlich. Genau dann wird die Makroverteilung wichtiger, nicht unwichtiger: Wer insgesamt weniger isst, muss den verbleibenden Anteil bewusster einteilen, damit mindestens 80 bis 120 Gramm Protein täglich zusammenkommen. Kombiniert mit Krafttraining ist das der wirksamste Hebel gegen Muskelabbau während der Gewichtsabnahme.

Wichtig für die Familienplanung: Vor einer geplanten Schwangerschaft muss das Medikament abgesetzt werden, in Schwangerschaft und Stillzeit sind diese Wirkstoffe nicht zugelassen.

Was kostet dich das wirklich?

In der Schweiz übernimmt die Grundversicherung die Kosten einer medikamentösen Adipositastherapie bei einem BMI ab 35 ohne weitere Voraussetzung, oder bei einem BMI zwischen 28 und 34,9 zusätzlich mit einer dieser ärztlich diagnostizierten Erkrankungen: Prädiabetes, Typ-2-Diabetes, arterielle Hypertonie oder eine Fettstoffwechselstörung. Voraussetzung ist eine Kostengutsprache vor Therapiestart, die deine behandelnde Praxis stellt. Nach 16 Wochen folgt eine Erfolgskontrolle: Bei einem BMI zwischen 28 und 34,9 müssen mindestens 5 Prozent Gewichtsverlust erreicht sein, bei einem BMI ab 35 sind es 7 Prozent, nach 10 Monaten steigen die Schwellen auf 10 beziehungsweise 12 Prozent.

Wichtig: Eine bereits erfolgte oder geplante bariatrische Operation, etwa Magenbypass, Magenband oder Sleeve, schliesst die Kostenübernahme durch die Grundversicherung vollständig aus, unabhängig von BMI und Begleiterkrankungen.

Auch bei bewilligter Kostengutsprache bleiben Franchise und Selbstbehalt: Je nach gewählter Franchise sind das maximal 1000 bis 3200 Franken Eigenleistung pro Jahr, wobei diese Beträge für alle Leistungen des Jahres zusammen gelten, nicht nur für die Adipositastherapie.

Erfüllst du die Kriterien der Grundversicherung nicht, gibt es einen Selbstzahlerweg: Das digitale Programm Holistic Reset von ViaSlim kostet 299 Franken pro Monat mit einem GLP-1-Agonisten beziehungsweise 499 Franken pro Monat mit dem dualen Wirkstoff, alles inklusive und monatlich kündbar.

Grenzen und Alternativen

Die Makrorechnung ersetzt keine medizinische Abklärung. Bei einem BMI deutlich über 40 oder ausgeprägten Folgeerkrankungen kann ein chirurgischer Eingriff wirksamer sein als eine reine Ernährungsumstellung. In Schwangerschaft und Stillzeit sind medikamentöse Therapien nicht zugelassen. Bei leichtem Übergewicht ohne Begleiterkrankung führt oft schon eine strukturierte Ernährungs- und Bewegungsumstellung wie die hier beschriebene zum Ziel, ganz ohne Medikament. Wichtig ist auch die Erwartung an das Tempo: Ein Plateau von mehreren Wochen ohne Veränderung auf der Waage ist normal und kein Zeichen dafür, dass die Rechnung falsch war, sondern meist eine Folge des sinkenden Grundumsatzes bei bereits reduziertem Körpergewicht. Ein seriöses Erstgespräch endet nicht zwangsläufig mit einem Rezept.

So startest du heute

1. Berechne deinen Grundumsatz und deinen Zielwert mit den Formeln oben.
2. Plane deinen nächsten Einkauf entlang der Lebensmittelliste.
3. Erfasse eine Woche lang, was du isst, nur zur Standortbestimmung, und passe danach an: mehr Hunger als erwartet, 10 Prozent mehr Kilokalorien, kaum Appetit, 10 Prozent weniger.

Key Takeaways

• 20 Prozent Kaloriendefizit und eine 30/30/40-Verteilung sind ein praxistauglicher Startpunkt, keine starre Regel.
• Mindestens 80 bis 120 Gramm Protein täglich, bei Krafttraining 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Ohne Krafttraining bis zu 40 Prozent Muskelverlust möglich, mit Training unter 10 Prozent.
• Bei bewilligter Kostengutsprache bleiben 1000 bis 3200 Franken Eigenleistung pro Jahr.
• Der Selbstzahlerweg Holistic Reset kostet 299 oder 499 Franken pro Monat, alles inklusive.

Du willst deine Makros nicht allein festlegen, sondern medizinisch begleitet angehen? Im kostenlosen Erstgespräch schauen wir uns deine Ausgangslage an und klären, welcher Weg zu dir passt. Jetzt Gespräch buchen.

Quellen

• Bundesamt für Gesundheit BAG
• Spezialitätenliste des BAG
• Weltgesundheitsorganisation WHO
• Swissmedic

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.