Sport und Protein während der GLP-1 Therapie: der Schweizer Guide für Muskelerhalt

Kurz beantwortet: Wer während einer GLP-1 Therapie sportlich aktiv bleiben will, braucht zwei Dinge: genügend Protein und einen regelmässigen Krafttrainingsreiz. Weil der Appetit unter der Therapie deutlich sinkt, musst du die Proteinzufuhr bewusst planen, statt sie dem Hungergefühl zu überlassen. In der Fachliteratur wird für Menschen in einer Gewichtsreduktion üblicherweise ein Richtwert von rund 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht genannt. Zusammen mit zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche ist das die wirksamste Kombination, um Muskelmasse zu halten.

Warum der Muskelerhalt unter der Therapie zum Thema wird

Jede Gewichtsabnahme kostet nicht nur Fettmasse. Ein Teil des verlorenen Gewichts stammt immer aus der fettfreien Masse, also aus Muskulatur, Wasser und Bindegewebe. Unter einer medikamentösen Therapie geht die Abnahme oft zügiger voran als bei einer reinen Ernährungsumstellung, und gleichzeitig sinkt der Appetit spürbar. Wer dann einfach weniger von allem isst, nimmt automatisch auch weniger Protein auf.

Für sportlich aktive Menschen ist das doppelt relevant. Muskulatur bedeutet nicht nur Leistungsfähigkeit, sondern auch Stoffwechselaktivität, Gelenkstabilität und Alltagssicherheit. Die Datenlage deutet klar darauf hin, dass eine ausreichende Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining den Verlust an fettfreier Masse während einer Gewichtsreduktion abmildert.

Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Für gesunde Erwachsene ohne besondere Belastung gilt ein Grundbedarf von etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wer abnimmt und dabei trainiert, liegt darüber. In der Fachliteratur werden für diese Situation üblicherweise 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm genannt. Bei einer bestehenden Nierenerkrankung gilt das nicht ungeprüft, sprich in diesem Fall unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Ein Rechenbeispiel

Bei 80 Kilogramm Körpergewicht ergibt das rund 96 bis 128 Gramm Protein pro Tag. Verteilt auf drei Hauptmahlzeiten und eine Zwischenmahlzeit sind das etwa 25 bis 35 Gramm pro Gelegenheit. Wichtig: Bei ausgeprägtem Übergewicht eignet sich als Bezugsgrösse eher ein angepasstes Referenz- oder Zielgewicht als das aktuelle Gewicht. Auch das besprichst du am besten in der Sprechstunde, damit du weder zu tief noch unnötig hoch ansetzt.

Proteinquellen aus dem Schweizer Alltag

Du brauchst dafür keine Speziallebensmittel. Die meisten guten Proteinquellen liegen ohnehin im Kühlregal:

• Trockenfleisch wie Bündnerfleisch oder Mostbröckli: sehr hoher Proteingehalt pro Portion und praktisch für unterwegs, dafür salzreich
• Halbhart- und Hartkäse wie Emmentaler, Gruyère oder Appenzeller: rund ein Viertel Protein, gleichzeitig aber fettreich
• Magerquark, Hüttenkäse und Skyr: günstig, vielseitig und auch in kleinen Portionen gut verträglich
• Eier, Poulet, Trute und mageres Rindfleisch
• Fisch aus dem See oder aus nachhaltiger Zucht
• Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa und Haferflocken als pflanzliche Basis
• Molkeprotein-Pulver, wenn feste Nahrung schwerfällt

Proteinpulver ist kein Muss, aber ein legitimes Hilfsmittel. Wenn du unter der Therapie nach ein paar Gabeln satt bist, bringt ein Shake mehr Protein in den Tag als ein Teller, den du stehen lässt. Achte auf Produkte ohne unnötige Zusätze und trinke sie langsam.

Krafttraining ist der zweite Hebel

Protein allein hält keine Muskulatur. Ohne Reiz baut der Körper ab, was er scheinbar nicht braucht. Krafttraining liefert genau diesen Reiz, und es wirkt in jedem Alter.

So steigst du ein

Zwei Einheiten pro Woche zu 30 bis 45 Minuten reichen für den Anfang völlig. Setze auf grosse Bewegungsmuster: Kniebeuge, Hüftstreckung, Drücken, Ziehen und Rumpfstabilität. Ob du das im Fitnesscenter, mit Kurzhanteln zuhause oder mit dem eigenen Körpergewicht machst, ist zweitrangig. Entscheidend ist, dass du die Übungen sauber ausführst und regelmässig wiederholst.

So bleibst du dran

Steigere alle zwei bis drei Wochen etwas: eine Wiederholung mehr, ein wenig mehr Gewicht oder eine kontrolliertere Ausführung. Trainiere in einem Bereich, in dem die letzten beiden Wiederholungen spürbar anstrengend sind. Wenn dir unter der Therapie zeitweise die Energie fehlt, reduziere lieber den Umfang, als die Einheit ganz zu streichen. Kontinuität schlägt Intensität.

Ausdauersport sinnvoll dosieren

Laufen, Velofahren, Schwimmen oder Wandern tun dem Herz-Kreislauf-System gut und lassen sich in der Schweiz leicht in den Alltag einbauen. In einer Phase mit deutlichem Kaloriendefizit gilt aber: Ausdauer ergänzt das Krafttraining, sie ersetzt es nicht. Sehr hohe Umfänge bei gleichzeitig geringer Energiezufuhr begünstigen eher den Abbau an fettfreier Masse.

Achte auf Warnzeichen: anhaltende Müdigkeit, Schwindel beim Aufstehen, wiederholte Leistungseinbrüche oder ein Ruhepuls, der über Wochen ansteigt. Das sind Hinweise darauf, dass Energiezufuhr und Belastung nicht zusammenpassen. Dann gehört das Trainingspensum angepasst und die Therapie besprochen.

Flüssigkeit, Mikronährstoffe und Verträglichkeit

Mit kleineren Portionen sinkt auch die Flüssigkeitsmenge, die du über Speisen aufnimmst. Trinke deshalb bewusst über den Tag verteilt, besonders an Trainingstagen. Leitungswasser genügt dafür vollkommen.

Je kleiner die Portionen, desto wichtiger wird die Nährstoffdichte. Relevant sind vor allem Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Magnesium und Zink. Ob und was davon bei dir kontrolliert oder ergänzt werden sollte, gehört in die ärztliche Verlaufskontrolle und nicht ins Selbststudium im Drogerieregal.

Zur Verträglichkeit: Übelkeit ist zu Beginn einer GLP-1 Therapie die häufigste Nebenwirkung. Sehr fettreiche Mahlzeiten, grosse Portionen und schnelles Essen verstärken sie oft. Kleinere Portionen, langsames Essen und etwas zeitlicher Abstand zwischen Mahlzeit und Training helfen in den meisten Fällen.

Der Rahmen in der Schweiz

Die Grundversicherung übernimmt eine medikamentöse Adipositastherapie unter klar definierten Bedingungen: bei einem BMI über 35, oder bei einem BMI über 28, wenn mindestens eine gewichtsbedingte Begleiterkrankung vorliegt. Die Kostengutsprache der Krankenkasse muss vor dem Therapiestart vorliegen. Nach 16 Wochen folgt eine Erfolgskontrolle. Erwartet wird dabei ein Gewichtsverlust von mindestens 5 Prozent, damit die Therapie weiter vergütet wird.

Wenn du wissen willst, wie Training und Ernährung in deiner Situation zusammenpassen: Vereinbare ein unverbindliches Erstgespräch mit unserem Health Coach.

Quellen

• Spezialitätenliste des BAG
• Bundesamt für Gesundheit
• Swissmedic

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.